Lorsqu’il s’agit de prendre un déjeuner satisfaisant et nourrissant au travail, il est essentiel de trouver le bon équilibre entre commodité, saveur et valeur nutritionnelle. Préparer quelque chose de léger mais épanouissant peut vous aider à maintenir votre niveau d’énergie tout au long de l’après-midi sans vous sentir lent ou lourd. Vous trouverez ci-dessous cinq recettes combinant des ingrédients frais et des saveurs vibrantes, parfaites pour un remontant de midi.
1. Salade de quinoa et de pois chiches avec vinaigrette citron-tahini
Cette salade de quinoa et de pois chiches est une mine de protéines, de fibres et de graisses saines. C’est facile à préparer et constitue un déjeuner incroyablement satisfaisant qui vous rassasie pendant des heures.
Ingrédients:
Pour l'habillage :
Instructions:
Dans un grand bol, mélanger le quinoa cuit, les pois chiches, le concombre, les tomates, l'oignon et le persil.
Dans un petit bol, mélanger le tahini, le jus de citron, l'huile d'olive, le miel, le sel et le poivre. Ajoutez de l'eau une cuillère à soupe à la fois jusqu'à ce que la vinaigrette atteigne la consistance désirée.
Verser la vinaigrette sur la salade et mélanger délicatement pour combiner.
Saupoudrez le dessus de feta émiettée (si vous en utilisez) et dégustez !
Cette salade regorge de saveurs et regorge d’ingrédients nourrissants qui vous donneront de l’énergie sans vous alourdir.
2. Wrap à l'avocat et au houmous
Une option simple mais délicieuse, le wrap à l’avocat et au houmous est crémeux, nourrissant et regorge de nutriments essentiels. C’est rapide à préparer et parfait pour manger sur le pouce.
Ingrédients:
Instructions:
Posez la tortilla de blé entier à plat sur une surface propre.
Étalez une généreuse couche de houmous au centre de la tortilla.
Disposez les tranches d'avocat, les carottes râpées, les épinards et le concombre sur le houmous.
Assaisonnez avec une pincée de sel et de poivre.
Roulez fermement la tortilla et coupez-la en deux.
Ce wrap combine l'avocat crémeux avec les bienfaits savoureux du houmous, ce qui en fait une option parfaite pour un déjeuner rafraîchissant mais satisfaisant.
3. Buddha Bowl aux patates douces et aux haricots noirs
Ce bol Bouddha coloré et riche en nutriments comprend des patates douces rôties et des haricots noirs, servis avec des légumes verts, des céréales et une vinaigrette piquante. C’est un déjeuner copieux, à la fois copieux et frais.
Ingrédients:
Pour l'habillage :
Instructions:
Préchauffez votre four à 400°F (200°C). Mélangez les patates douces coupées en dés avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre.
Rôtir pendant 20 à 25 minutes, en retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'ils soient tendres et dorés.
Dans un bol, disposer une base de riz ou de farro et garnir de patates douces rôties, de haricots noirs, d'épinards ou de chou frisé et de tranches d'avocat.
Dans un petit bol, mélanger les ingrédients de la vinaigrette. Verser sur le bol et mélanger délicatement pour combiner.
Ce bol Bouddha regorge d'antioxydants, de fibres et de graisses saines, ce qui en fait un déjeuner dynamique et épanouissant qui vous permettra de vous sentir léger mais satisfait.
4. Nouilles de courgettes au pesto et tomates cerises
Les nouilles de courgettes sont une excellente alternative faible en calories aux pâtes et se marient à merveille avec une simple sauce pesto. Ce plat est frais, plein de saveurs et constitue une excellente façon d’ajouter des légumes supplémentaires.
Ingrédients:
Instructions:
Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter les nouilles de courgettes et cuire 2-3 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais encore légèrement croustillantes.
Incorporer la sauce pesto et mélanger pour enrober uniformément les nouilles.
Ajouter les tomates cerises et cuire encore 1 à 2 minutes, en les laissant ramollir.
Assaisonner de sel et de poivre au goût et garnir de feuilles de basilic frais avant de servir.
Ce plat léger mais savoureux ressemble à un déjeuner gastronomique mais se prépare en quelques minutes, ce qui le rend parfait pour un repas de travail.
5. Sauté de lentilles et légumes
Riches en protéines végétales, les lentilles constituent une excellente base pour un sauté. Associé à des légumes colorés et une sauce savoureuse, ce plat est à la fois copieux et énergisant.
Ingrédients:
Instructions:
Faites chauffer l'huile de sésame dans une grande poêle ou un wok à feu moyen. Ajoutez l'oignon, le poivron, le brocoli et la carotte et faites sauter pendant 5 à 7 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres et croquants.
Ajoutez les lentilles cuites, l'ail et le gingembre râpé et mélangez.
Arroser de sauce soja ou de tamari et cuire encore 2-3 minutes, permettant aux saveurs de se fondre.
Garnir de graines de sésame avant de servir.
Ce sauté de lentilles est un délicieux mélange de textures et de saveurs qui vous gardera rassasié et énergique tout au long de la journée.
Conclusion
Préparer un déjeuner léger et sain au travail ne doit pas nécessairement être compliqué ni prendre beaucoup de temps. Avec un peu de créativité et les bons ingrédients, vous pourrez déguster des repas non seulement nourrissants mais aussi remplis de saveurs qui excitent les papilles. Que vous préfériez des salades copieuses, des bols vibrants ou des wraps frais, ces recettes sont parfaites pour booster votre énergie et vous assurer de vous sentir mieux tout au long de l'après-midi. Alors, la prochaine fois que vous planifierez votre déjeuner, pensez à essayer l’une de ces options savoureuses pour nourrir votre corps et rester productif tout au long de la journée !
